SUPLEMENTY(2), Kulturystyka i treningi
[ Pobierz całość w formacie PDF ]
Poni
Ŝ
ej przedstawiam najwa
Ŝ
niejsze suplementy stosowane w
treningu siłowym.
Jeste
ś
z Wrocławia lub okolic?
Przyjdź do największego Centrum Fitness i Kulturystyki Triceps !
Jesteśmy na ulicy
Armii Krajowej 8C/2
, w budynku
Centrum AB !
Od poniedziałku do piątku w godzinach od 10 do 18 oraz w soboty od 10 do
16.
Tel stacjonarny : 071 367 01 06
Tel kom : 507 964 770
Dostaniesz u nas : OdŜywki, suplementy, sprzęt fitness, kulturystyczny oraz akcesoria do sportów
walki! Sklep Stacjonarny gwarantuje jakość zakupionych towarów oraz bezproblemową obsługę i
zwroty towarów!
Wystawiamy rachunki i Faktury VAT!
Nie kupuj w sklepach mieszcz
ą
cych si
ę
w piwnicy !
www.triceps.pl
1.
Kreatyna
: jest ergogenikiem sportowym gdyŜ poprawia zarówno wydolność tlenową jak i
beztlenową oraz poprawia wytrzymałość, siłę i masę mięśniową. Szerokie działanie kreatyny związane
jest z jej funkcją transportową i magazynową rodników fosforanowych - najwaŜniejszych molekuł
energetycznych i regulatorowych komórek. Wiele osób zaŜywających kreatynę zauwaŜyło takŜe
poprawienie swoich parametrów wytrzymałościowych. Nie waŜna jest przy tym forma przyjmowanej
kreatyny (tabletki czy proszek). Istnieje moŜliwość wzmocnienia działania kreatyny poprzez
przyjmowanie jej z niektórymi produktami zawierającymi proste węglowodany, np. z sokiem
pomarańczowym. Czynnikiem hamującym działanie kreatyny moŜe być kofeina. Nie zaleca się
spoŜywania kofeiny na godzinę lub dwie po zaŜyciu kreatyny. Kreatyna jest od lat stosowana w
leczeniu chorób serca, głównie w postaci zastrzyków i wlewów doŜylnych.
Aby kreatyna zadziałała jak najlepiej, trzeba nasycić nią mięśnie. Są na to dwa sposoby. Tzw.
ładowanie, czyli jedzenie po 20 g kreatyny dziennie przez 5 dni, a następnie dawka podtrzymująca 5g
dziennie. Pozytywna reakcja występuje wówczas, gdy dochodzi do szybkiego zwiększenia wagi i
rozmiarów mięśni, nawet bez jedzenia dodatkowych węglowodanów czy białka. Dotyczy ona 70-80%
ludzi stosujących kreatynę, a więc zdecydowanej większości.
Ten drugi sposób nie dość, Ŝe oszczędza pieniądze, to jeszcze zmniejsza ryzyko zatrzymywania wody
czy zaburzeń Ŝołądkowo-jelitowych(przyjmowanie kreatyny w dawkach 5g bez ładowania).
Pozostałe 20-30% osób nie reaguje na kreatynę ani przy jednym, ani przy drugim sposobie
dawkowania.
Gdy mięśnie są juŜ nasycone, nadmiar kreatyny wydala się w postaci kreatyniny. Wybaczcie nam teraz
nieco wywodów naukowych. Z moczem wydala się dziennie 14 -26 mg kreatyniny na kilogram wagi
ciała. Wydalanie kreatyny (w postaci kreatyniny) zwiększa się podczas intensywnego wysiłku.
Kulturysta o wadze 100 kg moŜe tracić 3-4 g kreatyny dziennie (sądząc po wydalaniu kreatyniny). To
tłumaczy czemu dawka podtrzymująca monohydratu kreatyny powinna wynosić 5g dziennie.
Oczywiście dostarczanie jej z poŜywieniem (szczególnie z czerwonym mięsem) zmniejsza
zapotrzebowanie na suplementy zawierające monohydrat kreatyny. Zmniejszenie spoŜycia kreatyny do
ilości, która bardziej odpowiada temu, co organizm stracił moŜe ograniczyć potencjalne działania
niepoŜądane w postaci zatrzymania wody czy zaburzeń elektrolitowych. Dlatego 5mg monohydratu
kreatyny dziennie powinno być w sam raz.
Jak zwi
ę
ksza
ć
wchłanianie kreatyny?
Zwiększający się poziom insuliny umoŜliwia lepsze wchłanianie kreatyny i wypełnienie nią mięśni. WaŜne jest
jednak to, w jaki sposób doprowadzić do wzrostu wydzielania insuliny?
W przeszłości uwaŜano, Ŝe najlepiej robią to węglowodany. Ostatnio jednak wielu producentów suplementów
wypromowało nowy preparat będący połączeniem kreatyny, dekstrozy i kwasu alfa-liponowego. Ostatnie
badania wykazały, Ŝe 50g białka i 50g dekstrozy daje wzrost poziomu insuliny porównywalny z 90g dekstrozy.
Jedzenie białka z kreatyną i węglowodanami nie tylko dostarcza węglowodanów w celu uzupełnienia glikogenu,
lecz takŜe aminokwasów wykorzystywanych do naprawy mięśni szkieletowych i syntezy nowej tkanki
mięśniowej. Model białkowo/węglowodanowo/kreatynowy jest znacznie lepszym mechanizmem budowy w
kulturystyce, gdyŜ nie tylko dostarcza budulca w postaci aminokwasów, ale równieŜ zapewnia wystarczającą
ilość węglowodanów prostych wywołujących efekt ze strony insuliny i jednocześnie pozostaje w przedziale
odchudzających diet nisko-węglowodanowych.
Najlepsza pora na kreatyn
ę
PoniewaŜ trening zwiększa gromadzenie się kreatyny w mięśniach o około 10%, najskuteczniej będzie
przyjmować kreatynę tuŜ po treningu. Pamiętaj, Ŝe biorąc kreatynę razem z białkiem i węglowodanami
zwiększasz zapotrzebowanie mięśni na wodę i ich zdolność do syntezy białka.
Czy Przyrost masy po kreatynie to tylko woda?
Z omawianej przez nas publikacji wynika jasno, Ŝe woda stanowi większość początkowego przyrostu masy,
podobnie jak w przypadku ładowania węglowodanów. Wstępny przyrost masy ocenia się na 1-3kg.
Biorąc pod uwagę, Ŝe gromadzenie się kreatyny w mięśniach stopniowo ulega zwiększeniu poprzez
przyjmowanie jej z duŜą ilością węglowodanów prostych lub z połączeniem białka z węglowodanami, naleŜy
przyjąć Ŝe zatrzymanie wody w tkankach moŜe dojść do 4-5kg. W związku z tym opowieści o tym, Ŝe ktoś
zwiększył masę o 5kg w ciągu zaledwie 7 dni mogą być prawdziwe. JednakŜe wówczas wzrost masy nie jest
spowodowany przyrostem mięśni, tylko zatrzymaniem wody w tkankach.
Czy kreatyna powoduje zaburzenia
Ŝ
oł
ą
dkowo-jelitowe?
UwaŜa się, Ŝe kreatyna ulega całkowitemu wchłanianiu w jelicie cienkim. Choć brak jednoznacznych dowodów,
by kreatyna powodowała bóle brzucha, wzdęcia, biegunki czy wymioty, niektórzy obserwują u siebie takie
objawy.
MoŜe to być związane z dwiema sprawami. Po pierwsze, gdy kreatyna pojawiła się na rynku, była dość grubo
zmielona, co mogło zmniejszyć jej wchłanianie w jelicie. W ciągu ostatnich lat producencie nauczyli się mielić
kreatynę na bardzo drobny proszek i w tej chwili prawie nie słyszy się skarg na to, by powodowała jakieś zabu-
rzenia Ŝołądkowo-jelitowe.
Po drugie, waŜne jest to, czy przyjmuje się ją przed czy podczas treningu. Trening u wielu osób nasila ruchy
jelit, dlatego przyjmowanie kreatyny - czy wielu innych pigułek lub proszków - tuŜ przed lub w trakcie treningu
moŜe czasem powodować zaburzenia Ŝołądkowo-jelitowe.
Pij duŜo wody. Przyjmowanie kreatyny moŜe zwiększyć odwodnienie, dlatego radzimy, by stosując kreatynę
jednocześnie zwiększyć spoŜycie wody do poziomu co najmniej 30ml na kilogram wagi ciała. Jeśli ćwiczy się w
upale lub poci się obficie podczas treningu, naleŜy pić jeszcze więcej.
PODSUMOWANIE
Radzimy, by stosować kreatynę po treningu w połączeniu z napojem węglowodanowo - białkowym. W
przeszłości sugerowaliśmy, by kreatynę brać na czczo podczas fazy regeneracji, 30 minut przed mieszanym
posiłkiem (by ograniczyć jej rozpad pod wpływem soku Ŝołądkowego). Ostatnio jednak zalecamy łączyć ją z
50g białek serwatki i 50g węglowodanów prostych i przyjmować podczas po-treningowej regeneracji. W
zaleŜności od wagi ciała moŜna brać tego trochę więcej lub trochę mniej. Kilku zawodowych kulturystów,
łącznie z Ronnie Colemanem i Milosem Sacrev stosuje po treningu następujące połączenie: 50g izolowanych
białek serwatki, 50g dekstrozy i 3g kreatyny. Zdaniem Victora Conte z Balco Labs w Burlingame w Kalifornii
połączenie to staje się coraz bardziej popularne wśród sportowców. Nasze obserwacje i doniesienia od dosłownie
setek kulturystów i sportowców siłowych mówią nam, Ŝe jest to najbardziej ekonomiczna i najskuteczniejsza
metoda stosowania kreatyny.
przykładowy cykl :
5 gr kreatyny po terningu z rybozą ( 5gr) lub glukozą ( 50-70 gr)
cytrynian lub pirogronian kreatyny w dawce 5 gr rano lub wieczorem
------------------------------------------------------------------------------
2. Glutamina :
Powstrzymuje rozpad białek i ułatwia ich odbudowę. Ułatwia nabywanie siły i masy mięśniowej. NaleŜy do
najcenniejszego suplementu sportowego. Podczas wytęŜonej pracy dochodzi do znacznego rozpadu białek -
katabolizm, który z jednej strony wzmaga anabolizm (budowę białka), z drugiej zaś, gdy jest nadmierny hamuje
rozwój masy. W pierwszym okresie regeneracji po wysiłku, większość potencjału anabolicznego komórek
kierowana jest do odbudowy strat, zaś dopiero później następuje nadbudowa białek prowadząca do rozwoju
muskulatury. Glutamina optymalizuje ten proces łagodząc katabolizm. Glutamina jest takŜe podstawowym
magazynem i dystrybutorem azotu - pierwiastka niezbędnego do budowy mięśni. Jest wykorzystywana takŜe we
wspomaganiu bardzo długich wysiłków tlenowych (np. maraton).
Biochemiczne oddziaływanie na komórki
W stanie katabolicznym, np. podczas intensywnego treningu, organizm rozkłada białka do aminokwasów, aby
móc je spalić w celu uzyskania energii. L-leucyna, L-izoleucyna i inne aminokwasy przekształcane są w kwas
glutaminowy, z którego uzyskiwana jest L-glutamina. Ta jest wchłaniana w jelicie i zostaje przekształcona w L-
alaninę, która z kolei staje się źródłem energii. L-glutamina jest ponadto idealnym "nośnikiem" azotu. Dzięki
szczególnej budowie cząsteczkowej, moŜe łatwo syntezować amid azotowy i przetransportować go w
organizmie tam, gdzie jest potrzebny do syntezy tkanki mięśniowej. L-glutamina, która zwykle uwalnina jest z
tkanki mięśniowej, poprawia czynność przewodu pokarmowego, zwiększa produkcję glikogenu w wątrobie i
potrzebna jest do rozkładu "trucizny komórkowej" - amoniaku - w mocznik (cykl mocznikowy). L-glutamina
pełni równieŜ za inne waŜne funkcje w komórkach. Zwiększa biosyntezę DNA i RNA, pobudza wzrost komórek
i jest potrzebna do wytworzenia określonych aminocukrów, kwasu aminomasłowego-gamma (GABA) i jak
wspomniano wyŜej, białek. Na koniec, udział L-glutaminy jest niezbędny przy biosyntezie glutationu,
najwaŜniejszej chyba rozpuszczalnej w wodzie substancji antyoksydacyjnej w obrębie komórki. L-glutamina
stymuluje komórki systemu odpornościowego -immunocyty- którym jest potrzebna do przemian energetycznych
i przemiany purynowej. Tym tzw. "wyzwalaczom" reakcji odpornościowej potrzebnej potrzebna są wysokie
stęŜenia L-glutaminy w plazmie. Niski poŜiom L-glutaminy wpływa niekorzystnie na działanie systemu
odpornościowego. Osłabienie tego systemu, które często wiąŜe się z przetrenowaniem, w pierwszej linii
powodowane jest przez zwiększone uwalnianie L-glutaminy z muskulatury, przez co jej stęŜenie w plazmie
moŜe być przez długie tygodnie znacznie zredukowane.
L-glutamina czy kwas glutaminowy
Z punktu widzenia chemii L-glutamina i kwas glutaminowy są bardzo podobnymi substancjami, które ulegają w
organizmie wzajemnym przekształceniom. Bardzo duŜe znaczenie ma jednak to, którą z tych substancji
suplementujesz. /Kwas glutaminowy, w wysokich stęŜeniach działa niekorzystnie na układ nerwowy, czemu
organizm musi przeciwdziałać. Ponadto, przekształcenie kwasu glutaminowego w L-glutaminę, sczególnie w
warunkach stresu (a więc wtedy, gdy L-glutamina jest szczególnie potrzebna), nie zawsze jest moŜliwe w
wystarczających ilościach. Składnikiem Twojego suplementu Ŝywności powinien być więc nie kwas
glutaminowy a aminokwas L-glutamina.
Wyst
ę
powanie L-glutaminy
L-glutamina występuje w prawie wszystkich białkach. Szczególnie duŜe ilości zawiera gliadyna (31%), kazeina
(24%), białko serwatkowe (7%), białko z kukurydzy i z soi (6%). Kwaśny glutamian sodowy często jest
stosowany jako przyprawa.
Działanie antyoksydacyjne u sportowców
Obce substancje, które przenikają do organizmu, są wchłaniane przez białe ciałka krwi i z pomocą chemikaliów
przekształcane w tzw. wolne rodniki. Wolne rodniki niszczą błony komórkowe i powodują szkody w DNA. L-
glutamina, która uczestniczy w tworzeniu antyoksydantów i odgrywa kluczową rolę w wielu procesach
oczyszczających w wątrobie, daje ochronę przed tymi substancjami i stresem, który jest wynikiem intensywnego
treningu.
Przyrost masy mi
ęś
ni
Wiadomo dzisiaj, Ŝe intensywny trening siłowy wspomaga własne procesy anaboliczne organizmu. Ironią losu
jest, Ŝe powoduje on równieŜ redukcję tkanki mięśniowej. JeŜeli sterowana przez trening synteza białek
przewyŜsza związaną z nim redukcję, wynikiem jest przyrost masy i siły mięśni. Przeprowadzone testy
wykazały, Ŝe L-glutamina zarówno zwiększa jak i ogranicza redukcję białek - co oznacza, Ŝe działa zarówno
anabolicznie jak i antykatabolicznie.
Działanie L-glutaminy na przyrost masy mi
ęś
ni
L-glutamina potrzebna jest do zwykłej syntezy białek w mięśniu. Jest (podobnie jak i inne aminokwasy)
budulcem tkanki mięśniowe i bez wysokiego poziomu L-glutaminy przyrost masy mięśni nie jest moŜliwy.
Działanie L-glutaminy polega ponadto na zwiększeniu uwodnienia i objętości poszczególnych komórek
mięśniowych. Nowe testy wydają się potwierdzać hipotezę, Ŝe nie bilans azotowy, lecz stan uwodnienia komórki
jest decydujący dla syntezy białek. Zwiększone uwodnienie komórek działa anabolicznie i stymuluje syntezę
białek i glikogenu, podczas gdy odwrotnie - zmniejszone uwodnienie komórek działa katabolicznie. W
nowoczesnej nauce o Ŝywieniu zakłada się, Ŝe podczas procesów starzenia się organizmu, redukcja tkanki
mięśniowej w mniejszym stopniu wiąŜe się z negatywnym bilansem azotowym ( a więc zmniejszonym
spoŜyciem białka) niŜ ze zmniejszonym uwodnieniem komórek mięśniowych. MoŜna by powiedzieć, Ŝe
człowiek podobnie jak rośliny, starzejąc się "usycha". L-glutamina jest znakomitym suplementem "antiage", co
naleŜałoby moŜe powiedzieć kobietom, które próbują walczyć ze zmarszczkami przy pomocy róŜnego rodzaju
kremów. Procesu uwodnienia komórek mięśniowych (gromadzenia się wody) nie naleŜy jednak mylić ze
zwiększonym gromadzeniem się wody przy braku równowagi sodu i potasu. Przy takim braku równowagi woda
gromadzi się w podskórnej tkance tłuszczowej, przez co muskulatura "rozlewa się". Uwodnienie komórek
mięśniowych to gromadzenie się wody bezpośrednio w jądrze komórki, przez co zwiększa się jej objętość i
muskulatura sprawia wraŜenie twardszej i pełniejszej.
L-glutamina i jej wpływ na hormon wzrostu (HGH)
Testy wykazały, Ŝe L-glutamina zwiększa równieŜ poziom hormonu wzrostu we krwi. Hormon wzrostu jest
podstawowym hormonem przysadki mózgowej i najwaŜniejszym czynnikiem dla przyrostu masy mięśni.
Podstawowa rola hormonu wzrostu w sporcie to wspomaganie przyrostu beztłuszczowej masy mięśni i
równocześnie redukcji tkanki tłuszczowej. Większa część hormonu wzrostu wydziela się w nocy, podczas
przeprowadzanych testów zaobserwowano jednak, Ŝe stres, kontuzje i intensywny trening równieŜ przyczyniają
się do jego wzmoŜonego wydzielania. Na początku nowego treningu, lub jeśli zmieniasz przyzwyczajenia
treningowe, moŜesz więc liczyć na duŜe przyrosty masy mięśni. Takie zmiany stanowią dla organizmu sytuacje
stresowe, co pobudza wydzielanie hormonu wzrostu. Aby przystosować się do nowych sytuacji organizm buduje
nową tkankę mięśniową, aby móc sobie lepiej z tą nową sytuacją poradzić. Jeśli organizm juŜ się przystosował,
reakcja osłabia się. Częste zmiany przyzwyczajeń treningowych to dobry sposób na trwałe wydzielanie duŜych
ilości hormonu wzrostu. Powinieneś zawsze starać się, by nie dopuścić do całkowitego przystosowania
organizmu.
L-glutamina a redukcja tkanki tłuszczowej
Pomimo tego, Ŝe dysponujemy obecnie tylko niewielką ilością informacji naukowych na ten temat, związek
między L-glutaminą i redukcją tkanki tłuszczowej jest wyraźnie widoczny. Przeprowadzone testy wykazały, Ŝe
dodatkowe ilości L-glutaminy podczas stosowania wysokotłuszczowej diety wiąŜą się z redukcją tkanki
tłuszczowej. Dokładny sposób działania nie jest jeszcze znany.
L-glutamina, sporty wytrzymało
ś
ciowe i infekcje
Wyniki badań wykazały fenomenalne i róŜnorodne działania tego warunkowo niezbędnego aminokwasu.
Badania na pacjentach chorych na raka, poddanych operacji przeszczepu szpiku kostnego wykazały, Ŝe
suplementacja L-glutaminy wyraźnie ogranicza spodziewany spadek bilansu azotowego, redukuje częstość
infekcji klinicznych i co chyba najwaŜniejsze - zmniejsza ilość dni, które pacjenci muszą spędzić bezczynnie w
szpitalu. Przekonujące jest działanie antymikrobiotyczne L-glutaminy moŜe być wskazana równieŜ w przypadku
innych chorób powodujących utratę duŜych ilości azot, urazów, posocznicy, czy chronicznych schorzeń o
nieznanych przyczynach. Dalszym działaniem L-glutaminy jest zapobieganie powstaniu obrzęków, które są
klasycznym przykładem uszkodzeń tkanek poprzez infekcje czy stany zapalne.
Formy L-glutaminy
PoniewaŜ L-glutamina w wolnej formie nie jest szczególnie stabilnym aminokwasem, nie stosuje się jej do
gotowych zastrzyków. Problemy związane z niestabilnością L-glutaminy powodują szeroko zakrojone
poszukiwania patentów i preparatów pokrewnych. W mózgu wykryto dwupeptyd L-glutaminy i tauryny,
niektóre inne dwupeptydy zawierające L-glutaminę zostały ostatnio zidentyfikowane i opatentowane, m.in..
równieŜ glicylo-glutamina i alanylo-glutamina. Te peptydy są wyjątkowo drogie i warto je stosować właściwie
tylko w postaci roztworów. W suplementach Ŝywności stosuje się gotowe roztwory i dzięki temu moŜna - bez
Ŝadnych uszczerbków - stosować czysty aminokwas w korzystnej cenie. Wśród suplementów znajdujemy
równieŜ hydrolizaty białkowe o wysokiej zawartości L-glutaminy lub kwasu glutaminowego (30%). Obecnie
grupa firm europejskich opracowuje hydrolizat, a więc peptyd z 80% -ową zawartością L-glutaminy i kwasu
glutaminowego. Taki suplement mógłby, przy załoŜeniu, Ŝe rzeczywiście moŜna go wyprodukować, stać się dla
Ciebie "non plus ultra" zaopatrzenia w L-glutaminę.
Sposoby dawkowania
SpoŜycie L-glutaminy powinno być rozłoŜone na cały dzień. Łączna dawka powinna wynieść między 20 g
(sporty siłowe) a 40 g (sporty wytrzymałościowe), w zaleŜności od intensywności treningu, kondycji fizycznej i
ewentualnych chorób. Ta dawka powinna być podzielona na wiele mniejszych, przy czym bardzo waŜne jest
spoŜycie bezpośrednio po treningu, w celu bezpośredniego uzupełnienia wykorzystanych zapasów L-glutaminy,
[ Pobierz całość w formacie PDF ]